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10 trucs pour favoriser le sommeil

TDAH rime souvent avec troubles du sommeil, qui peuvent trouver leur source autant dans l’anxiété ou l’hyperactivité des idées que dans les effets secondaires de certains médicaments prescrits pour en contrôler les symptômes. Le manque de sommeil, même temporaire, a un impact énorme sur les fonctions cognitives et peut intensifier les symptômes d’inattention, d’impulsivité et d’hyperactivité. D’où l’importance de cultiver de bonnes habitudes de sommeil. Voici quelques moyens d’y arriver…

  1. Instaurer une routine de dodo stable, prévisible et répétitive.

    C’est bon pour les enfants, mais aussi pour les adultes! Prévoir une heure de coucher et de lever constante et un nombre d’heures de sommeil adapté à l’âge de l’individu.

  2. Dormir… dans le noir!

    Pour bien dormir, l’idéal est de le faire dans un endroit sombre, frais et calme. Même la lueur la plus discrète — comme celle d'un réveil numérique ou d’une veilleuse – peut fragiliser le sommeil. 

  3. Surveiller ce qu’on mange et boit

    Éviter les repas copieux avant de se coucher, trop d’alcool ainsi que les aliments sucrés ou contenant des stimulants (caféine, chocolat, boissons gazeuses).

  4. Éviter les écrans

    S’éloigner de l’ordinateur, de la télé et des jeux vidéo quelques heures avant le coucher et éviter de les laisser entrer dans la chambre à coucher.

  5. Faire de l’exercice régulièrement

    Idéalement, au moins 20 minutes par jour, mais pas moins de deux heures avant le coucher! 

  6. Tamiser les lumières

    En soirée, diminuer l’intensité des lumières de la maison contribuera à vous mettre en mode dodo le moment venu.

  7. Faire de l’ordre dans sa tête

    Faire le ménage de ses idées et se libérer l’esprit en écrivant tout ce qu’on ne veut pas oublier dans un carnet avant d’aller au lit peut aider à trouver le sommeil en éliminant le besoin d’absolument se souvenir de quelque chose.

  8. Bannir le bouton Snooze!

    Le sommeil gagné entre les alarmes répétées est de mauvaise qualité. Mieux vaut mettre votre alarme un peu plus tard, mais vous lever lorsqu’elle sonne.

  9. Créer une ambiance sonore propice au sommeil

    En éliminant les sources de bruit ou en optant pour une trame sonore, on favorise le dodo : des sons de la nature (les vagues sont particulièrement efficaces), de la musique douce – très douce! – ou encore un simple ventilateur, qui, en émettant un bruit de fond constant (bruit blanc), empêche d’autres bruits de vous réveiller.

  10. Respirer…

    Méditation, relaxation, visualisation et autres mènent à la détente générale et éventuellement à un meilleur sommeil. Elles ont en commun l’utilisation de techniques de respiration qui peuvent être utilisées seules. En prenant simplement une série d’inspirations et d’expirations profondes, vous vous sentirez apaisé, plus calme.